4주차 식단표

주말 2시간, 이 순서로

화구 3개 + 전자레인지 + 전기밥솥 기준. 시작 30분 전 쌀을 불려 두세요.

1. 밑준비 고기 핏물 빼기, 전기밥솥에 기본 진밥 10끼분(쌀 약 350g) 앉히기, 고구마 3회분(약 120g) 같이 찌기(→ 으깨서 냉동, 평일 오트밀죽용), 닭안심 1쪽 삶아 잘게 찢어 냉동(→ 평일 리조또용).0:00~0:15
2. 채소 한꺼번에 썰기 그 주 레시피 채소를 모두 5mm 이하로 썰어 그릇별로 나눠 둬요.0:15~0:35
3. 화구 2개에 진밥 동시에 소고기 애호박 진밥(R01), 단호박 소고기 진밥(R09). 기다리는 동안 완자·볼 반죽을 만들어요.0:35~1:05
4. 국·반찬·간식 화구1 국: 황태 무국(짠기 뺀)(R16)(아기 몫 먼저 덜고 남은 건 간해서 가족 국); 화구2·3 팬: 소고기 두부 완자(R20), 감자 두부 스틱(R33), 바나나 오트밀 팬케이크(R29) 차례로.1:05~1:40
5. 식히고 나누기 넓은 그릇에 펼쳐 빨리 식힌 뒤 1끼씩 소분, 이름·날짜를 써서 냉동. 해동한 건 다시 얼리지 않아요.1:40~2:00

평일에 할 일

• 월 (21분 안팎): 고구마 사과 오트밀죽, 부드러운 달걀찜, 시금치 나물(무염) 3끼분, 찐 사과 스틱 2끼분
• 화 (10분 안팎): 연두부 달걀 덮밥
• 수 (20분 안팎): 고구마 사과 오트밀죽, 부드러운 달걀찜, 양배추 달걀 볶음 2끼분
• 목 (19분 안팎): 찐 사과 스틱 2끼분, 콩나물 무국 3끼분, 감자 당근 조림(아주 연하게) 3끼분
• 금 (18분 안팎): 고구마 사과 오트밀죽, 부드러운 달걀찜, 닭고기 브로콜리 우유 리조또 2끼분
• 토 (23분 안팎): 부드러운 달걀찜, 찐 사과 스틱 2끼분, 애호박전(얇게) 2끼분
• 일 (15분 안팎): 부드러운 달걀찜, 연두부 달걀 덮밥
• 매일 밤: 다음 날 먹을 냉동 진밥·반찬을 냉장실로 옮겨 두기.

큰아이·어른 같이 먹기

• 소고기 애호박 진밥 → 같은 재료로 어른·큰아이는 일반 밥 + '애호박 소고기 볶음'으로: 덜어 둔 볶음에 간장·참기름 약간.
• 단호박 소고기 진밥 → 남은 단호박은 어른·큰아이 '단호박찜'이나 '단호박 수프'로.
• 황태 무국(짠기 뺀) → 아기 몫을 덜고 새우젓 또는 국간장으로 간해 가족 '북엇국'으로.
• 소고기 두부 완자 → 반죽을 두 배로 만들어 큰아이·어른 몫에 소금·후추·다진 마늘 넣어 '동그랑땡'으로.
• 감자 두부 스틱 → 큰아이 간식으로 그대로. 어른은 케첩·후추.
• 바나나 오트밀 팬케이크 → 두 배로 만들어 큰아이 간식으로. 큰아이·어른은 요거트·과일을 곁들여요.
• 닭고기 브로콜리 우유 리조또 → 어른·큰아이 몫은 덜어서 치즈·후추·소금 약간 넣고 '크림 리조또'로.
• 콩나물 무국 → 아기 몫을 덜고 소금·다진 마늘·대파(어른은 고춧가루)로 간해서 가족 국으로.
• 애호박전(얇게) → 애호박 1개 전체로 부쳐 어른 몫은 소금 살짝 + 초간장.

식단표의 각 음식을 누르면 만드는 법이 나와요. 처음 먹는 재료는 오전에 조금만 주고 2~3일 살펴 주세요. 안전 수칙 보기 ›

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